Calculer son 1RM sans le tester : formules, tableau et usage en programme
Le 1RM est la charge maximale que tu peux soulever une fois. Le tester à froid est risqué et fatigant. L'estimer à partir d'une série de plusieurs répétitions donne un chiffre fiable, sans danger, et suffit pour programmer.
Les deux formules à connaître
- Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
- Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)
Exemple : 100 kg pour 5 répétitions propres. Epley donne 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. Brzycki donne 100 × 36 / 32 ≈ 112 kg. La vérité est entre les deux ; retiens 115 kg.
Ces formules sont précises entre 2 et 8 répétitions. Au-delà de 10, l'estimation dérive : une série de 20 répétitions mesure l'endurance, pas la force maximale.
Tableau des pourcentages
| Répétitions possibles | % du 1RM |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 2 | 95 % |
| 3 | 92 % |
| 5 | 87 % |
| 6 | 85 % |
| 8 | 80 % |
| 10 | 75 % |
| 12 | 70 % |
Bien faire le test
- Échauffe-toi progressivement : 40 %, 60 %, 75 % de la charge visée.
- Choisis une charge que tu tiens 3 à 6 répétitions avec une technique parfaite.
- Arrête la série quand la répétition suivante serait ratée ou sale.
- Applique la formule. Refais le test toutes les 6 à 8 semaines, sur le même exercice, dans le même état de fraîcheur.
À quoi ça sert dans un programme
Le 1RM estimé permet de parler en pourcentages : 5 séries de 5 à 80 %, 3 séries de 8 à 72 %. Un programme périodisé monte ces pourcentages semaine après semaine, puis décharge. Sans 1RM, on programme à l'aveugle ; avec, chaque séance a une charge cible et une progression lisible.
Dans ARENA
Tes records se calculent automatiquement à partir des séries que tu valides, exercice par exercice. La fiche de chaque mouvement garde ton meilleur 1RM estimé, et le coach IA s'en sert pour te proposer des charges cohérentes plutôt qu'un chiffre au hasard.
Questions fréquentes
Le 1RM estimé est-il fiable ?
À 3 à 5 % près, quand la série de test est entre 2 et 8 répétitions et faite frais. C'est suffisant pour programmer.
Faut-il tester son vrai 1RM ?
Rarement. Pour la plupart des pratiquants, le risque de blessure ne vaut pas l'information. Les compétiteurs le testent en fin de cycle, encadrés.
Quelle formule choisir ?
Epley pour les gros exercices du bas du corps, Brzycki pour le haut du corps donnent souvent des résultats proches ; le plus simple est d'utiliser toujours la même.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie, de grossesse ou de traitement, parles-en à ton médecin avant de changer ton entraînement ou ton alimentation.