Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ou sécher ?
Les protéines sont le seul macronutriment qu'on ne peut pas remplacer : elles construisent et protègent le muscle. La question n'est pas d'en manger « beaucoup », mais assez, au bon moment, sans en faire une obsession.
Les repères qui font consensus
- Prise de muscle : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour. Au-delà de 2,2 g/kg, aucun gain supplémentaire mesuré chez la plupart des pratiquants.
- Sèche : 2 à 2,4 g/kg, parce que le déficit calorique augmente le risque de perdre du muscle. Les athlètes très secs montent jusqu'à 3 g/kg.
- Entretien, personne active : 1,2 à 1,6 g/kg.
| Poids | Prise de muscle (1,8 g/kg) | Sèche (2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 99 g | 121 g |
| 70 kg | 126 g | 154 g |
| 85 kg | 153 g | 187 g |
| 100 kg | 180 g | 220 g |
Pour une personne en surpoids important, calcule sur le poids cible plutôt que sur le poids actuel.
Répartir sur la journée
Le muscle répond mieux à des apports répartis : environ 0,4 g/kg par repas, sur 3 à 5 repas, soit 30 à 40 g par prise pour la plupart des adultes. Un repas de 100 g de protéines et deux repas sans, c'est moins efficace que quatre repas de 35 g.
Les meilleures sources, pour 30 g de protéines
- 130 g de blanc de poulet ou de dinde
- 150 g de poisson blanc, 130 g de saumon
- 5 œufs entiers, ou 2 œufs et 150 g de blancs
- 300 g de fromage blanc 0 %, ou 250 g de skyr
- 150 g de tofu ferme, ou 200 g de tempeh
- 300 g de lentilles cuites, avec des céréales pour compléter
- 1 dose de whey ou de protéine végétale, en complément, pas en remplacement
Trois idées reçues
- « Trop de protéines abîme les reins » : chez une personne en bonne santé, les études jusqu'à 3 g/kg ne montrent pas d'atteinte rénale. En cas de pathologie rénale, l'avis médical prime.
- « Il faut de la whey juste après la séance » : la fenêtre est large, plusieurs heures. Ce qui compte, c'est le total du jour et la répartition.
- « Les protéines végétales ne valent rien » : elles sont un peu moins bien assimilées, il suffit d'en manger 10 à 20 % de plus et de varier les sources.
Dans ARENA
L'app fixe ta cible de protéines dès l'inscription selon ton objectif, puis te montre à chaque repas où tu en es. Ton assiette en photo est reconnue et comptée, un code-barres se scanne, et ton plan te dit quoi manger plutôt que de te demander de tout noter.
Questions fréquentes
Combien de protéines maximum par repas ?
Il n'y a pas de plafond d'absorption, mais l'effet sur la construction musculaire plafonne vers 0,4 à 0,5 g/kg par repas. Le reste sert à autre chose, il n'est pas perdu.
Les protéines font-elles maigrir ?
Indirectement : elles rassasient plus que les glucides et les lipides, et leur digestion dépense un peu plus d'énergie. Elles aident surtout à perdre du gras plutôt que du muscle.
Faut-il des compléments ?
Non, si l'alimentation couvre la cible. Une dose de whey est une solution pratique quand un repas manque, pas une obligation.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie, de grossesse ou de traitement, parles-en à ton médecin avant de changer ton entraînement ou ton alimentation.