Quel déficit calorique pour une sèche ? La méthode simple, avec un exemple chiffré

1. Calcule ta dépense de départ

Tout part de ta dépense énergétique totale, souvent appelée TDEE. On l'estime en deux temps : le métabolisme de base, puis l'activité.

Pour le métabolisme de base, la formule de Mifflin-St Jeor reste la référence la plus fiable pour la population générale :

• Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Puis on multiplie par un facteur d'activité : 1,2 sédentaire, 1,375 léger (1 à 3 séances), 1,55 modéré (3 à 5 séances), 1,725 intense (6 séances ou métier physique).

Exemple : homme de 80 kg, 180 cm, 32 ans, 4 séances par semaine. Base = 800 + 1 125 − 160 + 5 = 1 770 kcal. Dépense totale ≈ 1 770 × 1,55 ≈ 2 740 kcal.

2. Retire 15 à 20 %, pas plus

Un déficit de 15 à 20 % de la dépense totale fait perdre environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine. C'est le rythme où le muscle est le mieux préservé. En dessous de 10 %, la perte est trop lente pour être visible et motivante ; au-dessus de 25 %, la fatigue, la faim et la perte de force arrivent vite.

Dans l'exemple : 2 740 − 20 % ≈ 2 200 kcal par jour, soit environ 500 kcal de déficit, pour viser 0,5 kg par semaine.

Deux garde-fous : ne jamais descendre sous son métabolisme de base, et rarement sous 1 500 kcal pour une femme ou 1 800 kcal pour un homme sans suivi.

3. Fixe les protéines en premier, les glucides en dernier

En sèche, les protéines protègent le muscle. Vise 2 à 2,4 g par kilo de poids de corps, davantage si tu es déjà sec et avancé (jusqu'à 3 g/kg, réglage expert). Les lipides gardent un plancher d'environ 0,7 g/kg pour les hormones et la satiété. Les glucides prennent ce qui reste, et servent en priorité autour des séances.

Poste	Règle	Exemple 80 kg, 2 200 kcal
Protéines	2,2 g/kg	176 g → 704 kcal
Lipides	0,7 g/kg	56 g → 504 kcal
Glucides	le reste	≈ 248 g → 992 kcal

4. Jours d'entraînement, jours de repos

Une sèche efficace ne mange pas pareil tous les jours. Les jours d'entraînement, on garde plus de glucides pour la performance ; les jours de repos, on baisse un peu les glucides et on laisse les protéines et les lipides en place. Sur la semaine, la moyenne fait le déficit ; au jour le jour, tu as de l'énergie quand il en faut.

5. Les erreurs qui font stagner

• Compter à moitié : la cuillère d'huile, la poignée de noix, le reste des enfants. Un journal ligne par ligne fatigue ; un plan écrit d'avance qu'on coche est plus fiable.
• Se peser un jour et conclure : compare la moyenne de la semaine à celle de la semaine d'avant, pas deux matins.
• Ne pas ajuster : au fur et à mesure que le poids baisse, la dépense baisse. Tous les 7 à 14 jours, si la moyenne ne bouge plus, retire 100 à 150 kcal ou ajoute 2 000 pas par jour.
• Couper le cardio ou la muscu : la muscu garde le muscle, le cardio augmente la dépense sans creuser l'assiette.

Comment ARENA fait ce calcul pour toi

À l'inscription, l'app calcule tes cibles depuis ton profil et ton objectif. Avec un protocole de sèche, elle fixe des cibles différentes les jours d'entraînement et de repos, écrit ton plan alimentaire sur toute la durée, puis te propose un ajustement à chaque point de contrôle hebdomadaire. Tu coches ce que tu manges, tu vois ce qu'il te reste.