Programme full body 3 fois par semaine pour débutant : 8 semaines, séances A et B
Le full body est le meilleur format pour débuter : chaque muscle travaille trois fois par semaine, tu apprends vite les mouvements de base, et une séance ratée ne détruit pas la semaine. Voici un programme de huit semaines prêt à suivre.
Le principe
Deux séances, A et B, en alternance : lundi A, mercredi B, vendredi A ; la semaine suivante B, A, B. Chaque séance couvre les cinq familles de mouvements : pousser, tirer, squat, charnière de hanche, gainage. Cinq exercices, environ 45 à 55 minutes.
Séance A
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat gobelet, puis squat barre à partir de la semaine 3 | 3 × 8 | 2 min |
| Développé couché haltères | 3 × 8 | 2 min |
| Rowing haltère un bras | 3 × 10 par côté | 90 s |
| Fentes marchées | 2 × 10 par jambe | 90 s |
| Planche | 3 × 30 à 45 s | 60 s |
Séance B
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain haltères | 3 × 8 | 2 min |
| Développé militaire haltères | 3 × 8 | 2 min |
| Tirage vertical ou traction assistée | 3 × 8 | 2 min |
| Presse à cuisses ou squat bulgare | 3 × 10 | 90 s |
| Gainage latéral | 3 × 30 s par côté | 60 s |
La progression sur huit semaines
- Semaines 1 et 2 : charges légères, 3 répétitions en réserve. Le but est la technique.
- Semaines 3 à 6 : quand tu réussis toutes les séries au nombre de reps prévu, ajoute 2,5 kg sur le haut du corps et 5 kg sur le bas la séance suivante.
- Semaine 7 : passe à 4 séries sur les deux premiers exercices de chaque séance.
- Semaine 8 : décharge, moitié des séries, mêmes charges. Puis on recommence avec les nouvelles charges de départ.
Les erreurs classiques
- Changer d'exercices toutes les semaines : la progression demande de répéter les mêmes mouvements.
- Aller à l'échec dès la première semaine : les courbatures énormes n'apportent rien, la régularité oui.
- Négliger le bas du corps : la moitié de ta masse musculaire est là.
- Sauter le gainage : c'est ce qui protège ton dos quand les charges montent.
Nutrition minimum pour que ça marche
Pas besoin de plan compliqué au début : 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps, des légumes à chaque repas, de l'eau, et sept heures de sommeil. Le reste vient après.
Ce programme, dans ARENA
Dans l'app, tu retrouves les 3 400 exercices expliqués et démontrés, tu lances la séance en mode Solo avec le chrono de repos, et chaque série validée met à jour tes records. Si tu as déjà ton programme sur un PDF ou un mur de salle, une photo suffit pour l'importer.
Questions fréquentes
Full body ou split pour un débutant ?
Full body. Trois passages par semaine sur chaque muscle apprennent les mouvements plus vite et progressent mieux la première année.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
La force monte dès les deux premières semaines. Le physique change visiblement entre 8 et 12 semaines, avec une alimentation cohérente.
Peut-on faire ce programme à la maison ?
Oui, avec une paire d'haltères réglables et une barre de traction. Remplace la presse par des squats bulgares et le tirage par des tractions assistées avec un élastique.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie, de grossesse ou de traitement, parles-en à ton médecin avant de changer ton entraînement ou ton alimentation.